Elasticidad de los hombros en el OHS

Durante la ejecución de un Over Head Squat pueden aparecer dolores agudos en las muñecas, hombros, lumbares, … que nos impidan trabajar correctamente este ejercicio.

Lo primero que debemos recordar es que el cuerpo funciona como una unidad completa y que un movimiento como el OHS exige movilidad (leer más sobre la movilidad de tobillos) y estabilidad a lo largo y ancho de toda esa unidad.  Si no soy capaz de estabilizar mi columna en una posición neutral (espalda recta) las compensaciones que tendré que hacer van a causar problemas en otras partes. A su vez, si no tengo una buena movilidad en mi cadera y/u hombros, mi columna vertebral tenderá a arquearse hacia atrás y mis hombros van a llevar mi barra aún más atrás con mi cabeza exageradamente al frente para compensar y tratar de mantener el equilibrio. Cuando vemos a un crossfiter en esa posición de perfil, vemos como la barra sigue una linea recta fuera de la linea media del cuerpo. Eso quiere decir que las zonas de mayor estrés y donde hay más dolor es en los hombros y la parte media de la espalda.

Causas de los problemas de flexibilidad en el hombro

Si padecemos una limitación en la flexión del hombro puede ser debido a:

• una probable rigidez de la musculatura extensora (dorsal ancho y redondo mayor)
• una probable limitación de báscula axilar de la escápula
• una probable rigidez capsular postero-inferior que dificulta el deslizamiento de la cabeza del húmero

Evaluar la falta de flexibilidad

Para evaluar si sufrimos estos problemas podemos hacer la siguiente prueba:

Nos colocaremos contra una pared como se muestra en la foto. Separando los pies unos 25-30 cm de la pared y apoyando en la misma el sacro, la columna dorsal y la cabeza, solicitamos que retrovierta la pelvis, aplane la curvatura lumbar y realice una flexión completa de hombros con los codos estirados sin salirse del plano sagital. Si los pulgares no alcanzan la pared con los codos estirados, sin arquear la zona lumbar, sin separar la cabeza de la pared, sin extender la columna cervical, sospecharemos de:

• un acortamiento de dorsal ancho y/o redondo mayor,
• rigidez capsular postero-inferior y/o
• limitación a la extensión de la columna dorsal.

En el caso de que suframos algunos de estros problemas, durante la ejecución del OHS no podremos mantener la postura adecuada de los brazos, extendiéndolos en posición adelantada, lo que dificulta mantener la barra sobre el centro de gravedad de nuestro cuerpo y perjudicando la espalda y los hombros.

Ejercicios para corregir problemas de movilidad en los hombros

Os mostramos algunos videos con ejercicios para mejorar la elasticidad en los hombros.

Ejercicios con bandas elásticas

Estiramientos de hombros

Ejercicios con pelotas de lacrosse

Fuentes

http://www.rxmagazine.co/fitness/detalle/malditos-ohs

http://temadeporte.blogspot.com.es/2014/05/lesiones-de-hombro-prevencion-y.html