Mucha gente que va por primera vez al gimnasio comete el error de empezar a entrenar da la misma forma que lo hacen la gente más avanzada y que ya lleva mucho tiempo en esto de las pesas.
Si estás empezando a ir al gimnasio para ganar masa muscular y conseguir un cuerpo más grande y musculoso, tu cuerpo todavía no está preparado para realizar algún tipo de rutinas, y aunque puedas realizarlas, los resultados que obtendrás son muy reducidos.
Mi recomendación es que si eres un principiante te olvides de las rutinas que se centran en trabajar un músculo cada día y te centres en una rutina full-body que te permita trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo cada día y de esta forma prepararlos para más adelante poder realizar rutinas más avanzadas que entonces sí que te permitirán crecer.
También es importante que te centres en realizar ejercicios multiarticulares, ya que estos ejercicios te permitirán levantar cargas más pesadas y trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Por lo tanto, intenta evitar en la medida de lo posible utilizar máquinas ya que la mayoría de ellas están diseñadas para trabajar aisladamente un músculo.
En esta rutina, todos los ejercicios que se realizar son multiarticulares, de modo que conseguiremos trabajar todo el cuerpo con relativamente pocos ejercicios.
Observaciones acerca de esta rutina Full-Body
A continuación se muestran los distintos aspectos que se hay que tener en cuenta para alcanzar unos resultados óptimos con esta rutina:
Progresión en el peso: para que tus músculos no paren de crecer es fundamental que nunca se acostumbren a levantar el mismo peso. Por eso, siempre que puedas debes incrementar el peso (o las repeticiones) de cada uno de los ejercicios. Mentalízate de que en cada entrenamiento tienes que superar lo que hiciste en el entrenamiento anterior.
Tiempo de descanso: descansa lo que necesites para poder acometer la siguiente serie. Mi recomendación es que el tiempo de descanso sea de unos 2 minutos.
Alimentación: cualquier rutina de musculación es ineficaz si no se acompaña de una buena alimentación. Asegúrate siempre de comer lo suficiente para tener un superávit calórico que te permita ganar masa muscular.
Cambio de rutina: como se ha comentado anteriormente, es muy importante no dejar nunca que nuestros músculos se acostumbren. Esta es una rutina para principiantes ideal para empezar a muscularte y con la que aparte de acostumbrar tu cuerpo al trabajo con pesas, te permitirá aprender la técnica para realizar correctamente los ejercicios más importante de cualquier rutina de volumen. Mi recomendación es que realices esta rutina durante 4-6 semanas y posteriormente pases a otra rutina un poco más avanzada.
Rutina Full-Body
Lunes
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas agarre abierto | 4 | Fallo |
| Press banca | 4 | 8-10 |
| Press militar barra | 3 | 8-10 |
| Fondos paralelas | 3 | Fallo |
| Sentadillas con barra | 4 | 10 |
| Curl bíceps barra recta | 3 | 10 |
Miércoles
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Jalones al pecho | 4 | 10 |
| Press banca inclinado | 4 | 8-10 |
| Press militar mancuerna sentado | 4 | 8-10 |
| Press francés | 3 | 10 |
| Peso muerto | 4 | 10 |
| Curl bíceps en banco scott | 3 | 10 |
Viernes
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Dominadas agarre neutro | 4 | Fallo |
| Press banca mancuerna | 4 | 8-10 |
| Press militar barra | 4 | 8-10 |
| Fondos paralelas | 3 | Fallo |
| Sentadillas con barra | 4 | 10 |
| Curl bíceps barra recta | 3 | 10 |
Sobre Consejero Fitness
Soy un apasionado del mundo del fitness y el entrenamiento personal. A parte de entrenar en el gimnasio, me encanta leer y aprender los métodos y técnicas que utilizan los mayores expertos. En el blog TuConsejeroFitness.com comparto mis conocimientos para ayudar a otras personas a conseguir el físico que desean.
